Beneficios del Senderismo

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Los evidentes beneficios del senderismo y los 7 ejercicios que te ayudan a prepararte.

Beneficios del Sunderismo

Como ya sabemos, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados para encontrar la forma, perder peso y reducir al mínimo la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares. Siendo unos convencidos absolutos de que de entre todos los deportes aeróbicos, la carrera es el más efectivo a todos los niveles, entendemos que puede haber gente que o bien no comparta nuestra teoría o bien no tenga la disposición adecuada para su práctica. Descartando la carrera y dejando de lado tanto la bicicleta como la natación porque requieren de cierta logística, que no siempre está disponible, queremos recomendar uno de los grandes olvidados y que mayores beneficios aporta al organismo: el senderismo por montaña.

Hay tantas poblaciones en España con alguna montaña a unos pocos minutos del centro, que deberíamos animarnos a practicar senderismo y a ser posible en montaña (por su exigencia extra), ya que sus beneficios son obvios y además se empiezan a notar desde la primera salida que hagamos.

Los beneficios que aporta el senderismo de montaña

1. Mejora de la salud cardiovascular: corazón, pulmones y reduce la tensión; y por tanto minimiza los riesgos asociados a enfermedades vasculares y a la diabetes.

2. Reduce el colesterol malo.

3. Incremento de la fuerza general y tonificación muscular del tren inferior.

4. Aumento de la densidad ósea, especialmente recomendable para mujeres a partir de los 40.

5. Incrementa el optimismo y reduce la posibilidad de depresiones.

6. Mejora la calidad del sueño.

7. Control del peso: el senderismo quema unas 400 calorías por hora en una persona de peso medio.

8. La actividad y el ejercicio físico moderado reducen el riesgo de muerte temprana.

Podemos regular la intensidad del senderismo, aumentando y reduciendo el ritmo de ascensión y descenso y eligiendo rutas más o menos exigentes. Pero, además, podemos preparar nuestros músculos, adaptando nuestro organismo para sacar todo el partido a nuestras salidas por la montaña. Cuando descendemos trabajamos principalmente los cuádriceps, mientras que al ascender utilizamos isquiotibiales y glúteos fundamentalmente y ‘tiramos’ de riñones por lo que es importante que además de realizar ejercicios para fortalecer las piernas, tonifiquemos bien la zona media o abdominal.

Los ejercicios para tonificar las piernas

Haremos tres series de cada ejercicio sin descanso entre ejercicios y descansamos 90 segundos entre series.

1. Sentadillas

Manteniendo ambos pies separados a la altura de los hombros, descendemos los glúteos como si fuéramos a sentarnos, asegurándonos de que nuestras rodillas no sobresalen por delante de los dedos del pie.  Descendemos hasta que nuestras piernas alcancen un ángulo de 90º o inferior y subimos de nuevo hasta la posición original.

Repeticiones: 15 repeticiones cada una.

2. Burpee

En ocasiones, al realizar senderismo de montaña, podemos encontrar tramos del camino que pueden resultar algo más complicados y por los que probablemente no podamos andar normalmente, sino que tendremos que agacharnos para apoyar las manos y ayudándonos de ellas, conseguir salvar obstáculos, saltar rocas y sortear torrenteras de piedras. Para todas estas ocasiones que seguro se nos presentarán en una ascensión larga, es importante que nos encontremos ágiles para agacharnos, levantarnos y apoyarnos con fuerza en los brazos para utilizarlos como palanca.

De pie, nos agachamos en posición de cuclillas, apoyamos las manos y de un salto echamos las piernas hacia atrás para colocarnos en posición de fondos. Hacemos una flexión y de un salto recogemos las piernas y volvemos a la posición erguida de inicio.

Repeticiones: 6 en cada serie.

3. Splits

De pie con una pierna adelantada sobre la otra, saltamos en el sitio para cambiar la posición de las piernas, retrasando la delantera, y viceversa.

Repeticiones: 8 con cada pierna

4. Steps en banco

Delante de un banco, subimos una pierna y elevamos el cuerpo apoyándonos solo sobre esa pierna, descendemos de nuevo y cambiamos de pierna para subir de nuevo.

Repeticiones: 10 con cada pierna.

Ejercicios para tonificar nuestra zona media

Es importante que toda nuestra zona media esté bien musculada, de modo que podamos mantener erguida nuestra posición y que el esfuerzo que supone andar en ascensión no provoque molestias en la zona lumbar.

5. Abdominales en V

Tumbados boca arriba, elevamos al tiempo el tronco y las piernas (imitando una figura en V) como para querer tocarnos con las manos las puntas de los pies, descendemos al suelo y volvemos a realizar otra repetición.

Repeticiones: 8.

6. Lumbares

Tumbados boca abajo con los brazos estirados hacia adelante, tratamos de realizar el ejercicio inverso, elevando al tiempo los brazos y las piernas hacia arriba.

Repeticiones: 12.

7. Plancha

Tumbados boca abajo, nos apoyamos en las manos y en las puntas de los pies, como si estuviéramos en la posición inicial de fondos. Aguantamos en esta posición, un mínimo de 30 segundos y hasta un minuto. Realizamos el ejercicio mientras apretamos el abdomen fuertemente durante todo el ejercicio.

Senderismo 2

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